همانطور که حفظ سلامتی بدنمان نیاز به برخی مواد مغذی داریم، برای سلامتی و رشد موهایمان نیز به برخی مواد ضروری نیازمندیم.این مقاله هفت ماده مغذی را که به حفظ سلامتی موهای شما کمک می کند، تشریح می کند. برای جزئیات بیشتر، با ما همراه باشید.
مواد مغذی ضروری برای رشد مو
موهای ما برای حفظ سلامتی و رشد خود نیاز به یک سری مود مغذی دارند که نا آگاهی در مورد این مواد می تواند منجر به آسیب جدی به سلامت موهایمان بشود. در ادامه ۷ ماده ضروری برای رشد مو و منابع دریافت این مواد را برایتان توضیح می دهیم.
پروتئین و اسیدهای آمینه
مو از پروتئین کراتین ساخته شده است. و آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. اسیدهای آمینه سولفور مانند سیستئین و متیونین پیش ساز سنتز پروتئین کراتین مو هستند. سرعت رشد مو و قطر ساقه مو به سیستئین بستگی دارد. از طرف دیگر، ال لیزین در قسمت داخلی ریشه مو وجود دارد و مسئول شکل و حجم مو است.بنابراین، برای حفظ سلامت موهای خود، 0.8-0.9 گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.در اینجا برخی از منابع پروتئین آورده شده است:
منابع پروتئین گیاهی: عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا گاربانزو، نخود، لوبیا، سویا، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، گندم سیاه، جو پوست کنده، بلغور جو، برنج قهوه ای ، نان کامل چاودار، پسته، بادام، گردو و بادام زمینی.
منابع پروتئین حیوانی: مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت گوساله، گوشت گاو، تخم مرغ، پنیر و ماست.
امگا ۳
امگا 3 (اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه) به کاهش التهاب و بهبود چرخه رشد فولیکول مو کمک می کنند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که روغن ماهی مشتق شده از ماهی (غنی از اسیدهای چرب امگا 3) می تواند با فعال کردن فاز آناژن (رشد) فولیکول های مو به رشد مو کمک کند. مطالعه دیگری نشان داد که اسید آراشیدونیک با افزایش بیان فاکتورهای رشد و تحریک فولیکول های مو به رشد مو کمک می کند.
منابع امگا 3: سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ساردین، دانه کتان، روغن زیتون، گردو و جوانه گندم.
آنتی اکسیدان ها
التهاب، اشعه ماوراء بنفش و شیوه زندگی ناسالم می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. آنتی اکسیدان ها به کاهش استرس اکسیداتیو و تأثیر آن بر رشد مو و جلوگیری از پیری مو کمک می کنند. غذاهای حاوی ویتامین های A، C و E را مصرف کنید که دارای خواص آنتی اکسیدانی برای کمک به حذف رادیکال های مضر اکسیژن آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو هستند.
منابع آنتی اکسیدانی: کدو تنبل، هویج، چغندر، گوجه فرنگی، بروکلی، تخم مرغ، پرتقال، لیموترش، خربزه، هندوانه، گریپ فروت، آجیل، دانه ها و روغن زیتون.
ویتامین ها
ویتامین ها مواد مغذی ضروری برای رشد مو هستند. آنها می توانند به درمان طاسی و ریزش موی زنانه کمک کنند.
بیوتین
بیوتین ویتامین B7 است و برای رشد مناسب مو و ناخن لازم است. یک مطالعه نشان داد 38 درصد از زنانی که از ریزش مو شکایت داشتند کمبود بیوتین داشتند. عوامل ژنتیکی، مشکلات روده ای، سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل می تواند منجر به کمبود بیوتین شود. بارداری و شیردهی نیز می تواند سطح بیوتین را کاهش دهد.
منابع بیوتین: زرده تخم مرغ ، گوشت گاو، مرغ، قارچ سفید، پنیر، ماست، شیر گاو، جو دوسر، جوانه گندم، گوجه فرنگی، کاهو، سیب زمینی، اسفناج، هویج و سیب.
ویتامین B6 و B12
مطالعات نشان می دهد که ویتامین B6 می تواند به کاهش آلوپسی یا ریزش موی زنانه کمک کند. و کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به ریزش مو شود. از این رو، مصرف مناسب ویتامین های B6 و B12 می تواند به کاهش ریزش مو و رشد سالم مو کمک کند.
منابع ویتامین B6 وB12 : تخم مرغ، ماهی، مرغ، بوقلمون، شیر، غلات، لوبیا، اسفناج و سیب زمینی.
ویتامین B5
ویتامین B5 نقش مهمی در رشد مو دارد. دارای خواص ضد التهابی است، غدد سبوم را محافظت و تنظیم می کند، تارهای مو را مرطوب می کند و تولید ملانین را تسریع می کند.
منابع ویتامین B5 : تخم مرغ، جگر، سویا، قارچ، شیر، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات برگدار.
ویتامین های B1، B2، B3
کمبود ویتامین های B1و B2 و B3می تواند منجر به ریزش مو شود. فولیکول های مو برای رشد و جلوگیری از ریزش زودرس مو به دوز سالمی از این ویتامین ها نیاز دارند.
ویتامین های B1، B2 و B3 منابع: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی، جگر، محصولات سویا، کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، غلات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات.
اسید فولیک یا ویتامین B9
کمبود اسید فولیک یا فولات در افراد مبتلا به آلوپسی شایع است. مصرف غذاهای غنی از اسید فولیک یا مکمل های غذایی می تواند به کاهش ریزش مو کمک کند.
منابع اسید فولیک: اسفناج، کاهو، شلغم، کلم بروکلی، مارچوبه، ادامام، عدس، آووکادو، انبه، پرتقال و آجیل.
مواد معدنی
رشد موی سالم و کاهش ریزش مو نیاز به دوز مناسبی از مواد معدنی دارد که در چرخه رشد مو نقش دارند.
اهن
کمبود آهن در زنان بسیار شایع است. همچنین با ریزش مو مرتبط است. با این حال، غذاهای غنی از آهن و مکمل های آهن می توانند به درمان این بیماری کمک کنند .
منابع آهن: گوشت گاو، لوبیا، آلو، خرما، زردآلو، سبزیجات با برگ تیره و غلات غنی شده با آهن.
سلنیوم، منیزیم و مس
سلنیوم، منیزیم و مس ممکن است به کاهش خطر آلوپسی کمک کنند. این مواد معدنی همچنین برای سنتز هورمون های تیروئید و جلوگیری از کم کاری تیروئید که با ریزش مو مرتبط است مورد نیاز است.
سلنیوم، منیزیم، مس منابع: گوشت، جگر، ماهی سالمون، ماهی تن، صدف، تخم مرغ، شیر، اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و شکلات
زینک
سطح زینک در افراد مبتلا به آلوپسی کمتر است. زینک یک فعال کننده آنزیم است و بر چرخه مو تأثیر می گذارد. کمبود آن ممکن است منجر به کندی رشد مو، شکنندگی و ریزش مو شود.
منابع روی: گوشت، خرچنگ، مرغ، لوبیا، آجیل، شیر، پنیر، غلات کامل و غلات.
برخی عناصر کمیاب
عناصر کمیاب مانند کلسیم و ید نیز نقش حیاتی در رشد مو دارند. کلسیم برای تحریک فولیکول های مو مورد نیاز است و ید به عملکرد مناسب غده تیروئید کمک می کند .
منابع کلسیم و ید: ماهی، جلبک دریایی، میگو، ماست، شیر، پنیر، سبزیجات برگ سبز، آب میوه غنی شده با کلسیم، غلات و نمک یددار.
مایعات
مصرف مایعات نیز بر رشد مو تاثیر می گذارد. حداقل 1.5 لیتر آب در روز مصرف کنید. همچنین می توانید مصرف مایعات خود را با مصرف آبمیوه، سوپ، چای و قهوه افزایش دهید.
سوالات متداول
مصرف این مواد مغذی حیاتی می تواند به بهبود سلامت مو، جلوگیری از ریزش مو و تحریک رشد مو کمک کند. با این حال، آیا مکمل های مو می توانند همین کار را انجام دهند؟ بیایید در بخش بعدی بدانیم.
آیا باید از مکمل های مو استفاده کرد؟
بله. اگر سبک زندگی پرمشغله یا کمبود تغذیه ای دارید، با یک متخصص پوست مشورت کنید و از مکمل های مو استفاده کنید. آهن، اسید فولیک، امگا 3 و مولتی ویتامین ها مکمل های رایج مو هستند که می توانند طبق دوز تجویز شده مصرف شوند.
مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین ها و چربی های چند غیر اشباع برخی از مواد مغذی اصلی برای رشد مو هستند. همچنین مصرف آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و مایعات نیز نقش عمده ای در رشد مو دارد. این مواد مغذی را می توان از غذاهایی مانند عدس، تخمه آفتابگردان، برنج قهوه ای، گردو، بادام زمینی، مرغ، ماهی، گوشت گاو، سالمون، ماهی تن، روغن زیتون، گریپ فروت، هندوانه، قارچ سفید و زرده تخم مرغ به دست آورد. گنجاندن منظم این غذاها در رژیم غذایی به رشد مو کمک می کند. همچنین ممکن است برای برخی افراد مکمل های مو تجویز شود.
آیا استرس می تواند باعث ریزش مو شود؟
بله، استرس می تواند باعث ریزش مو و کندی رشد مو شود. ورزش، رژیم غذایی سالم و خواب سالم می تواند به کاهش استرس و ریزش موی ناشی از استرس کمک کند.
کدام ماسک مو برای رشد مو مناسب است؟
ماسک مو روغن نارگیل، ماسک مو چای سبز و ماست مو برای رشد مو عالی هستند.
چگونه به رشد موهایمان سرعت ببخشیم؟
برای رشد سریع موهای خود این نکات را دنبال کنید:
- 8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
- از غذاهای غنی از آهن مانند خرما و آلو استفاده کنید.
- از رژیم های غذایی سخت و تک ماده خودداری کنید.
- روزانه 3 لیتر آب بنوشید.
- موهای خود را مرتب برس بزنید.
- موهای خود را دو بار در هفته شامپو بزنید.
- روغن نارگیل را حداقل به مدت 10 دقیقه روی پوست سر خود ماساژ دهید.
- مکمل های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.
- استرس خود را از بین ببرید.
- به طور منظم ورزش کنید.
